Mentaltræning og øvelser

Mentaltræning og øvelser


Meditation og mentaltræning


I en travl hverdag er det en stor hjælp at kunne "rydde op i øverste etage", så der er overskud i hverdagen. Nedenstående kan hjælpe dig i gang med eller udvikle din meditationspraksis:


Hjerneforskeren og kiropraktoren Joe Dispenza: Det meste af hans materiale (både bøger og guidede meditationer) er på engelsk, men bogen "Placeboeffekten", er oversat til dansk. Her beskriver han, hvordan man kan ændre sine tankegange for mere mental og fysisk overskud i hverdagen. Vi kan også anbefale hans bog på engelsk "Breaking the habbit of being yourself".


Bobby Zachariae: har skrevet flere gode bøger der kan hjælpe dig med at lære at meditere og afspænde kroppen. Alle bøger er på dansk.


Youtube: har mange gode guidede meditationer og visualiseringer, der er gratis at lytte til.


Øvelser


Øvelser der understøtter din behandling og din gode holdning


Strækøvelserne udføres hver dag, styrkeøvelserne 3-5 gange pr. uge.


Strækøvelserne til nakken holdes 5 til 10 minutter ad gangen og udføres morgen og aften. Styrkeøvelserne gentages 10-15 gange (alt efter hvor let du finder øvelsen), herefter holdes der 30 sekunders pause og der foretages et sæt mere.


I alt udføres 3 sæt med 10-15 gentagelser. Hvis du mærker en smerte, der ikke blot er ømhed, når øvelsen gøres, stoppes der med at udføres øvelsen.



Nakkestræk

Stræk 1:


Tag en vandflaske eller lign. og vikl et håndklæde om flasken. Læg dig på gulvet med flasken under den nederste del af nakken, hvor den”buler ud” nederst nede.

Lad hovedet falde tilbage og kig skråt bagud op i loftet.

Luk øjnene og lad hovedet hvile tungt ned på gulvet i 10 minutter, morgen og aften.

Det giver et fantastisk stræk af nakken, hjælper den gode nakkekurve og modvirker de mange foroverbøjede aktiviteter, vi har i løbet af dagen.


OBS! Lav enten stræk 1 ELLER stræk 2.

Stræk 2:


Læg dig med hovedet ud over en bord-, sofa- eller madraskant, og lad det falde så langt bagover som muligt.

Lig her 10 minutter morgen og aften.


Denne øvelse vil, som den forrige øvelse, hjælpe nakkekurven og give et fantastisk godt stræk af nakken.

OBS! Man kan føle ubehag og svimmelhed ved denne øvelse. Hvis dette er tilfældet lægges hovedet lidt længere ind på sengen eller ovenstående øvelse udføres i stedet.

Styrkeøvelser


Øvelse 1: "Y-W-T-L": Her bruges 4 forskellige delstillinger.

"Y"


1. Stå med let spredte ben og strakte arme, så hele kroppen danner et "Y".


Lav dobbelthager og forestil dig, at der mellem skulderbladene sidder en tennisbold du klemmer om.

Spænd i maven, så navlen trækkes ind mod rygsøjlen.

"W"


2. Bøj lidt i armene, så de danner et "W" og saml igen skulderbladene om tennisbolden, blot lidt længere nede nu.


Mave og hage er fortsat inde.

"T"


3. Armene strækkes ud til siden, så kroppen danner et "T".


Klem stadigvæk om tennisbold og hold mave og hage inde.

"L"


4. Albuerne klemmes nu ind mod kroppens sider, og underarmene peger ud til siden, så armene danner et "L".

Alle delstillinger holdes 3-5 sekunder. Til sidst slippes mave og hage, og armene hænger ned langs kroppen.


Hold en lille pause og ryst eventuelt kroppen, før øvelsen udføres igen.

Gentag i alt 3-5 gange.


OBS! Husk at trække vejret, mens du laver øvelsen.

Øvelse 2:


Stå på alle fire og find neutralstillingen uden at spænde i nakken.

Sug nu maven ind mod rygsøjlen (så maven er ”flad”) og løft det ene ben og den modsatte arm, til de er i forlængelse af kroppen.

Gå langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag med modsatte arm og ben.


Variation for de øvede:

Øvelsen kan gøres liggende på en stor bold eller med en fuld vandflaske stående på lænden uden at den falder ned. Disse udgaver vil give en god udfordring af balanceevnen.

Øvelse 3:


    L
ig fladt på maven med armene ned langs siden og panden i gulvet.



    L
øft nu hovedet og armene op fra gulvet, så du prøver at samle skulderbladene på ryggen.



    L
øft så til sidst begge strakte ben op fra gulvet. Hold stillingen 2-3 sekunder og sænk langsomt arme og ben til udgangspositionen.


Øvelse 4:


    L
ig med bøjede ben, og fødderne i gulvet.



    L
øft fødderne op fra gulvet, så lårene står lodret og underbenene er parallelle med gulvet.



    L
av nu en mavebøjning, så hovedet og skulderblade løftes fra gulvet. Hold stillingen 2-3 sek. Gå langsomt til udgangspositionen igen.


Husk at spænde op i maven og trække navlen ned mod rygsøjlen. Hænderne støtter hovedet, undgå at trække i nakken.


ØVET: Sænk skiftevis et ben mod gulvet, samtidig med mave/hoved løftes.

Øvelse 5:


Lig på siden med bøjede ben og hovedet støttende på hånden eller en pude.

Hælen på det øverste ben vendes op mod loftet. Dette ben løftes nu opad med hælen op mod loftet.

Hold stillingen i 2-3 sekunder, og sænk benet ned til gulvet igen.

Hold resten af kroppen helt i ro, mens du udfører øvelsen.


OBS! For at øvelsen skal træne de væsentlige muskler i balden, er det VIGTIGT, at hælen peger opad, når øvelsen laves!